Jačanje trbušnih i leđnih mišića – Kako pravilno trenirati trup

Zašto je muskulatura trupa (jezgra) toliko važna?

Vaš trup – takođe nazvan jezgro (Core) – sastoji se od mišića stomaka, leđa, karličnog dna, dubokih trbušnih mišića, kao i pregibača i opružača kuka. Ovi mišići čine centar ili srž iz koje nastaje mnoštvo pokreta – otuda i naziv „Core“ (engleski) = jezgro. Ovi takozvani mišići jezgra rade zajedno kao tim kako bi stabilizovali vašu kičmu, efikasno koordinirali pokrete i održavali vaše držanje.

Posledice slabe muskulature trupa (jezgra)

Jezgro se često potcenjuje – a muskulatura trupa je esencijalna za gotovo sve i možda je najvažnije sredstvo za prevenciju bolova u leđima, od kojih toliko ljudi pati. Većina se, međutim, bavi muskulaturom trupa tek kada se pojave tegobe. Često nije odmah primetno da ove tegobe potiču od slabog centra tela, jer se simptomi pokazuju suptilnije. Posledice slabe muskulature trupa mogu se, između ostalog, manifestovati kroz sledeće probleme:

• Česte zategnutosti u donjem delu leđa
• Loše držanje (npr. ulegnuta leđa, pogrbljena leđa)
• Bolovi pri dužem sedenju ili stajanju
• Ograničena pokretljivost i osećaj nestabilnosti tokom sporta
• Često uganuće skočnog zgloba ili loš balans

Inače, mišići jezgra su važni za sve pokrete i sportove, jer je kičma – zavisno od segmenta – pokretna, ali ne bi trebalo da se obavezno pomera zajedno sa pokretima. „Pogrešni“ pokreti, kao što je podizanje teških stvari iz kupovine, mogu dugoročno, bez stabilizujuće muskulature trupa, oštetiti strukture poput vašeg intervertebralnog diska. Srećom, tome možete efikasno da se suprotstavite pravilnim treningom.

Ovako trenirate mišiće trupa (jezgra): Najbolje vežbe

Efektivno treniranje mišića jezgra ne mora biti komplikovano. „Važno je da trenirate redovno – najbolje sa funkcionalnim pokretima koji istovremeno angažuju više mišićnih grupa“, znaju naši fitnes eksperti Tobi i Anais. Oni sami svakodnevno integrišu male funkcionalne vežbe u svoj dan kako bi ciljano trenirali svoje mišiće jezgra. Ovo su njihove omiljene vežbe:

1. Jednostavna vežba za ravnotežu

„Stanite na jednu nogu, drugu blago privucite ka sebi“, objašnjava lični trener Tobi, za koga je ova vežba savršena osnova za svakodnevni trening jezgra. Njegov savet: „Aktivirajte nožne prste, kao kod refleksa hvatanja – to pomaže pri stabilizaciji.“

2. Vežba za ravnotežu na balans dasci

Ko želi da se izazove, neka vežba ovo na balans dasci – baš kao Anais: „Koristim balans dasku skoro svaki dan. Jednostavno stanete na nju sa blago savijenim kolenima. Pogled ide napred, ne u pod.“ Da bi ovo uspelo, fitnes trenerica preporučuje: „Važno je: Stvorite napetost u stomaku i dišite ravnomerno. Počnite sa 2 puta po 30 sekundi. Odmah ćete osetiti kako postajete stabilniji.“

3. Plank (Izdržaj)

Klasik među vežbama za jezgro je plank: on trenira celokupnu muskulaturu trupa, ramena i leđa, i fokusira se na vaše duboke mišiće trupa. Da biste vežbali plank, oslonite se na podlaktice i ispružite noge unazad, tako da vaše telo čini pravu liniju. Pazite da zategnete stomak i da vam se leđa ne uvijaju. Počnite sa 10 do 20 sekundi i postepeno povećavajte.

4. Bočno podizanje nogu

Bočno podizanje nogu kombinuje ravnotežu sa ciljanom aktivacijom glutealne muskulature (zadnjice) i vašeg jezgra. Intenzivnije postaje ako koristite Loop Band (traku otpora), čime se fokus još više stavlja na vaše duboke mišiće. Anais objašnjava kako to funkcioniše: „Stanite uspravno, Loop Band je tik iznad kolena. Sada polako podignite jednu nogu. Gornji deo tela ostaje miran, 10 puta po strani, 2 kruga.“

5. Bočni koraci sa Loop Bandom

Kroz Loop Band kod ove vežbe ne trenirate samo zadnjicu i spoljašnji deo butina, već i mišiće vašeg trupa. Najvažnije: „Uvek održavajte napetost, aktivirajte zadnjicu“, naglašava Anais. 8 koraka u stranu, zatim nazad, po 2 ponavljanja. „Ovo je zaista idealna vežba protiv lošeg držanja uzrokovanog sedenjem“, kaže ova obučena instruktorka joge.

6. Položaj četvoronoške: "Ptičji pas" (Bird Dog)

Ova vežba ciljano trenira vaše opružače leđa i kroz mali akt ravnoteže izaziva vaše duboke trbušne mišiće. Početni položaj je četvoronožni stav. Zatim dijagonalno ispružite ruku i nogu. Pazite da vaše jezgro ostane aktivno. Zatim spojite lakat i koleno. Ponovite ovo 10 puta, zatim promenite stranu i izvedite 3 serije.

7. Mrtvo dizanje sa girjom (Kettlebell Deadlift)

„To daje snagu za ceo dan“, kaže Tobi, koji ovu vežbu upravo zato integriše u svoj trening. „Za mrtvo dizanje sa girjom počinjete u uspravnom stavu, noge u širini kukova, girja u obe ruke, ruke su ispravljene. Polako se spustite. Kolena spolja, grudi uspravno. Pri tome leđa ostaju prava, pokret dolazi iz kukova“, upućuje lični trener i naglašava: „Važno je da se sve izvodi kontrolisano i bez zamaha.“ Ovo radite 10 ponavljanja u 2 serije.

Kako integrisati trening trupa (jezgra) u svakodnevicu

Male rutine dugoročno donose najveći efekat. Nisu vam potrebni dugi treninzi – 10 minuta dnevno je dovoljno i može se sjajno uklopiti u svakodnevicu. Sve vežbe naših stručnjaka možete lako raditi kod kuće. Čak i bez opreme to odlično funkcioniše. Evo nekoliko saveta kako da u budućnosti još lakše sprovedete svoj trening jezgra:

Počnite sa malim: Radije trenirajte 5 minuta dnevno nego jednom nedeljno po sat vremena.

Kreirajte rutinu: Fiksno vreme pomaže – na primer, ujutru nakon buđenja ili kao pauza za vežbanje tokom rada od kuće.

Raznovrsnost: Kombinujte statičke i dinamičke vežbe kako biste angažovali sve delove jezgra.

Svesno disanje: Svesno kombinujte disanje i pokret kako biste aktivirali duboke mišiće jezgra. Krenite u napor pri izdisaju, a opustite se pri udisaju.

Zaključak: Jačanje mišića jezgra se isplati – za telo i duh

Snažno jezgro je vaš lični centar moći – pomaže vam da uspravno prolazite kroz život, štiti od bolova i daje vam energiju za kretanje svake vrste. Već nekoliko minuta dnevno može napraviti razliku – ili kako naš stručnjak Tobi kaže: „Ne morate biti profesionalac – samo počnite. Vaše telo će vam biti zahvalno.“

Česta pitanja o treningu trupa (jezgra)