Naučite da trčite: 5 saveta za tehniku i početak

Kako početi sa trčanjem?

Prvi korak je često najteži – ali se upravo kod trčanja početak isplati! Važno je da počneš realistično, opušteno i sa strukturom, umesto da se preopteretiš. Evo kako da počneš sa trčanjem:

Počni sa intervalima hodanja i trčanja: Naročito na početku, smisleno je kombinovati trčanje i hodanje. Na primer: jedan minut laganog džogiranja, dva minuta hodanja. To ponavljaj 20–30 minuta.

Obrati pažnju na dobru obuću: Dobre patike za trčanje su najvažnija oprema. Stručnjak za trčanje David objašnjava: „Kod patika za trčanje reč je o dve stvari: ublažavanju udara (amortizaciji) i fleksibilnosti. Baš kada još uvek ne trčiš savršeno, srednji đon pomaže da se smanji udar i rasterete zglobovi.“

Odaberi pravu odeću: „Upravo funkcionalna odeća pravi razliku – ona odvodi vlagu, reguliše temperaturu i prilagođava se pokretu - to se primeti sa svakim kilometrom“, kaže Tim, koji i sam trči skoro svakodnevno.

Pronađi jednostavnu, ravnu stazu: Najbolje je da počneš na mekoj podlozi (npr. šumska staza ili park) bez strmih uspona. To više štedi zglobove i motiviše te da istraješ.

Ne trči prebrzo – već konstantno: Sporim trčanjem gradiš osnovnu izdržljivost. To je pre svega važno na početku kako bi ostao u kontinuitetu. Trči tempom pri kojem bi još uvek mogao da razgovaraš. Tako ostaješ opušten i polako gradiš svoju kondiciju.

Vežbaj pravilnu tehniku trčanja: Početnici ovo često potcenjuju. Ipak, isplati se baviti se pravilnom tehnikom trčanja već od samog početka.

Zašto je tehnika trčanja toliko važna za početnike?

Mnogi na samom početku misle: glavno je samo krenuti! Međutim, ko odmah na početku koristi pogrešnu tehniku, rizikuje preopterećenje ili trajno neekonomično trčanje. „Onome ko od starta zna šta je važno, trčanje lakše pada i duže ostaje motivisan“, ističe sportski naučnik i fizioterapeut David.

Dobra tehnika trčanja ti pomaže da:

• trčiš efikasnije (manja potrošnja energije)
• čuvaš zglobove
• izbegneš tipične greške poput udaranja petom ili spuštenih ramena
• imaš više zabave i osećaja uspeha

5 saveta za pravilnu tehniku trčanja za početnike

„Mnogi počnu sa trčanjem – i brzo primete da je potrebno više od same motivacije“, kaže stručnjak za trčanje Tim, koji kao međunarodni maratonac zna šta je zaista važno. Pravilna tehnika je ključna za dugoročan uspeh. Naši stručnjaci David i Tim otkrili su nam najvažnije savete za ispravnu tehniku trčanja.

Uspravno držanje

„Kada počinješ sa trčanjem, tvoje držanje je alfa i omega“, kaže David. Evo kako to funkcioniše: „Zamisli da te nevidljiva nit nežno vuče za potiljak nagore. Tako se automatski ispravljaš, grudni koš se otvara, a ramena ostaju opuštena.“ Ovakvim uspravljanjem izbegavaš nepotrebna opterećenja. Njegova kontrolna lista za pravilno držanje glasi: „Glava pravo, pogled napred, ramena opuštena, ruke labave.“

Kratki, brzi koraci

Veličina koraka je česta greška koju ova dva stručnjaka primećuju kod početnika. Isto važi i za dočekivanje na podlogu sa velikim pritiskom. „Umesto toga, pokušaj sa kraćim, brzim koracima – dakle, radije lagano i tečno nego teško i tromo“, objašnjava Tim. „Tvoje stopalo bi trebalo da se spusti tačno ispod centra težišta tvog tela – a ne daleko ispred njega. To značajno smanjuje udarno opterećenje na kolena i kukove. Dobra orijentaciona vrednost je 160 do 180 koraka u minuti.“

Pravilno spuštanje stopala

Način na koji spuštaš stopalo pri trčanju pravi značajnu razliku za tvoju tehniku: „Ako se dočekuješ na petu, kočiš sebe pri svakom koraku. To troši snagu – i dugoročno može dovesti do tegoba“, kaže David. Da bi se to radilo ispravno, stručnjak preporučuje: „Za početak je bolje nežno spuštanje na srednji deo stopala. Time se stopalo prirodno kotrlja. Za vežbanje ovoga idealna je meka podloga – na primer šumska staza. Brže ćeš dobiti osećaj za ovakav način trčanja.“

Rad ruku

Rad ruku je kod mnogih početnika potpuno potcenjen. Jer, ono što mnogi ne znaju: „Vaše ruke stabilizuju gornji deo tela i pomažu vam da ostanete u ritmu.“ Tim objašnjava kako funkcioniše pravilan rad ruku pri trčanju: „Držite ruke opušteno pod uglom od 90 stepeni i pomerajte ih paralelno uz telo – ne ukrštajte ih ispred sebe. To dodatno štedi energiju i obezbeđuje tečan tok pokreta. Jednostavna vežba: s vremena na vreme pretrčite 100 metara svesno koristeći aktivan rad ruku.“

Započnite trening trčanja uz tehniku, strpljenje i zabavu

Naučiti trčati nije sprint – već proces koji počinje prvim korakom. Uz prave savete za početak, svestan osvrt na tehniku trčanja i realistična očekivanja, stvorićeš savršenu osnovu za dugoročan uspeh. Naši stručnjaci Tim i David pokazuju: ne radi se o brzini, već o tehnici, osećaju za sopstveno telo i istrajnosti. Ko krene polako, trči svesno i redovno trenira, neće postati samo fit – već i zadovoljniji, opušteniji i zdraviji.