Trening stojeći: Efektivan 10-minutni trening za celo telo

Zašto je trening za celo telo stojeći svrsishodan?

Trening u stojećem položaju nudi brojne prednosti – kako za početnike, tako i za napredne vežbače. Posebno je pogodan za sve koji žele da izbegnu vežbe na podu, bilo zbog zdravstvenih razloga, nedostatka prostora, ili jednostavno zato što preferiraju jednostavan trening.

Vežbanjem u stojećem položaju, ciljano jačate noge, zadnjicu, trup, ruke, kao i vašu centralnu muskulaturu (Core). Istovremeno, podstičete izdržljivost, koordinaciju, ravnotežu i pokretljivost.

Još jedan plus: Ovaj trening možete izvoditi bilo kada i bilo gde – potpuno bez prostirke ili rekvizita.

Pregled prednosti celokupnog treninga stojeći:

• Štedi vreme: 10 minuta je dovoljno za efikasan trening.
• Fleksibilan: Moguće kod kuće, u kancelariji ili na putu, bez pomagala/rekvizita.
• Štedi zglobove: Nema nepotrebnog pritiska na kolena ili zglobove ruku.
• Prilagođen svakodnevici: Nema presvlačenja, nema vežbi na podu, nema izgovora.
• Podstiče pokretljivost/gipkost: Kroz aktivne, funkcionalne pokrete.
• Poboljšava držanje: Zahvaljujući ciljanom radu na core (centralnim) mišićima i stabilnosti.

Zašto su treninzi stojeći pogodni za početnike?

Trening u stojećem položaju je posebno prilagođen početnicima jer su pokreti lako razumljivi i mogu se izvoditi bez komplikovanih tehnika.

Mnogi koji tek počinju da vežbaju brzo se osećaju preopterećeno vežbama na prostirci ili komplikovanim elementima na podu. Trening stojeći olakšava početak: štedi zglobove, poboljšava osećaj za telo i intenzitet se može individualno prilagođavati. Za početnike, treninzi u stojećem položaju nude brze rezultate (ili uspehe) i tako ih motivišu da istraju.

Koji se mišići treniraju u stojećem treningu celog tela?

U ovom 10-minutnom treningu stojeći, sve važne grupe mišića se efikasno aktiviraju:

Noge i zadnjica (gluteusi): Čučnjevi (Squats), iskoraci (Lunges), koraci unazad (Step-Backs)

Core (centralna stabilnost) i trup: Mrtvo dizanje sa rotacijom (Deadlifts mit Rotation), bočni koraci (Side Steps), visoko podizanje kolena (High Knees)

Ramena i ruke: Ukršteno visoko podizanje kolena (Cross High Knees), kruženje rukama (Armkreisen), otvaranje grudi (Chest Opener)

Izdržljivost i koordinacija: Jumping Jacks (skokovi zvezda), podizanje kolena (Knee Drives), dodirivanje prstiju (Toe Taps)

Kroz dinamične pokrete, ciljano se podstiču/unapređuju i vaša muskulatura i vaša izdržljivost i koordinacija.

Ovako izgleda efikasan stojeći trening za celo telo

Već za 10 minuta možete završiti efikasan trening za celo telo u stojećem položaju. Pošto gotovo da ne morate menjati položaj i ne morate prelaziti sa prostirke u stojeći položaj i obrnuto, štedite vreme koje možete iskoristiti za vežbanje.

Procedura je jednostavna: Nakon kratkog zagrevanja (Warm-up) sledi 6 vežbi u stojećem položaju, koje izvodite po 45 sekundi, a između njih pravite 10 do 15 sekundi pauze. Na kraju sledi istezanje/hlađenje (Cool-down).

Fitnes ekspert Tobi će vas voditi kroz pojedinačne delove treninga.

Zagrevanje za aktivaciju i pokretljivost.

Zagrevanje u stojećem položaju pokreće cirkulaciju i priprema zglobove sledećim vežbama:

• Skokovi sa skakanjem
• Dodirivanje prstima
• Otvaranje grudi + udarci nogama
• Kruženje rukama

Ovih 6 vežbi jačaju vaše telo – u potpunosti stojeći

U glavnom delu, treniraćete sve grupe mišića na raznovrstan i efikasan način. Tobi će vas voditi kroz sledeće vežbe:

• In & Out Squats (Čučnjevi unutra i napolje)
• Mrtvo dizanje sa rotacijom gornjeg dela tela (Deadlifts mit Oberkörperrotation)
• Izometrijski čučanj sa bočnim koracima (Isometrische Kniebeuge mit Side Steps)
• Korak unazad + podizanje kolena desno (Step-Back + Knee Drive rechts)
• Korak unazad + podizanje kolena levo (Step-Back + Knee Drive links)
• Ukršteno visoko podizanje kolena sa dodirivanjem prstiju naizmenično (Cross High Knees Toe Tap im Wechsel)

Opciono za veći intenzitet: Visoko podizanje kolena (High Knees) kao finisher (završna vežba).

Istezanje za regeneraciju i pokretljivost

Kratko istezanje/hlađenje (Cool-down) pomaže vam da opustite mišiće i podstičete regeneraciju. I ovo se takođe može bez problema raditi stojeći.

Ove vežbe istezanja završavaju vaš trening u ovom videu:

• Istezanje zadnje lože
• Istezanje prednje lože
• Kruženje ramenima i otvaranje grudi