Trčanje za bolje zdravlje: Kako džogiranje utiče na telo i um
Trčanje je jedan od najlakših i najefikasnijih načina za poboljšanje fizičkog i mentalnog mira – a najbolji deo: možete početi bilo kada! Bez obzira da li želite da smanjite stres, poboljšate izdržljivost ili jednostavno razbistrite glavu – džogiranje je prava prekretnica za vaše zdravlje.
Mir počinje zdravim telom. Redovna rutina trčanja doprinosi dobrom zdravlju. Fizički efekti uključuju:
• Otporan kardiovaskularni sistem: Trčanje ne samo da trenira tvoje mišiće, već i srce. Ovo će povećati tvoju otpornost – ne samo u fizičkom smislu.
• Poboljšana cirkulacija krvi: Ovo dovodi do boljeg snabdevanje ćelija kiseonikom, što poboljšava tvoju budnost i nivo energije.
• Aktivan metabolizam: Vežbanje stimuliše varenje i podržava detoksikaciju. Oba su neophodna za tvoj mir.
• Jak imuni sistem: Redovno trčanje aktivira imune ćelije koje jačaju tvoju odbranu.
Kako trčanje poboljšava mir?
Trčanje ima brojne pozitivne efekte na ceo organizam. Samo nekoliko krugova trčanja mesečno može doneti primetne promene – i za tvoje telo i za um. Usput, kako da počneš da trčiš možeš pročitati ovde.
Zašto te trčanje čini srećnim?
Kada počneš da trčiš, uskoro ćeš shvatiti da ne možeš bez ove rutine. Zašto? Jer trčanje čini srećnim. Za to postoje sledeći razlozi:
• Kada trčiš, tvoje telo oslobađa hormone sreće: najvažniji i verovatno najpoznatiji su endorfin i serotonin. Ove takozvane „supstance koje podstiču dobro raspoloženje“ čine da se osećaš bolje, smanjuju osećaj anksioznosti i pomažu protiv lošeg raspoloženja.
• Trkački osećaj euforije: Iako je ne doživljavaju svi trkači, mnogi prijavljuju ovaj osećaj lakoće, euforije i duboke relaksacije. Suprotno onome što bi neko mogao pomisliti, to nije izazvano oslobađanjem hormona sreće. Iza ovoga stoje druge supstance, takozvani endokanabinoidi. To su kanabinoidi koje telo proizvodi i koji deluju slično kanabisu. Za razliku od endorfina, oni do mozga dospevaju putem krvi i izazivaju osećaj euforije kod trkača.
5 razloga zašto trčanje poboljšava vaš mir
Trčanje se s dobrim razlogom smatra prirodnim pojačivačem raspoloženja. Ne samo da te dovodi u dobro raspoloženje, već i dugoročno jača tvoje mentalno zdravlje – što zauzvrat pozitivno utiče na tvoj mir. Osim fizičkih učinaka i osjećaja sreće, postoje i drugi dobri razlozi zašto trčanje dugoročno poboljšava tvoj mir.
1. Trčanje pomaže u smanjenju stresa
Pod stresom se oslobađa hormon kortizol. U kratkom roku, on oslobađa energiju, što je nekada osiguravalo opstanak u suočavanju sa pretnjama. Tokom takve borbe, oslobođena energija bi se potrošila i nivo kortizola bi se regulisao. Međutim, današnji stres je drugačiji – često se svodi na mentalno opterećenje, sedenje ili nerviranje zbog svakodnevnih situacija. Energija se ne troši, pa se ni kortizol ne reguliše. Fizička aktivnost poput trčanja pomaže u smanjenju nivoa hormona stresa i time snižava ukupan stres.
2. Trčanje podstiče zdrav san
Bez sna, tokom kojeg se telo može regenerisati, ne možeš funkcionisati tokom dana, što može brzo uticati na tvoje raspoloženje. Trčanje podržava zdrav san – smanjenjem kortizola kao što je objašnjeno. Naime, kortizol i hormon spavanja melatonin imaju suprotne uloge. Ako se kortizol ne razgradi, on ometa oslobađanje melatonina, što može dovesti do lošijeg sna.
3. Trčanje u prirodi ima smirujući efekat
U prirodi se tvoj nervni sistem smiruje. Ovo je neophodno za tvoj mir. Naš svakodnevni život, buka i konzumiranje medija brzo preterano stimulišu nervni sistem. Šta je potrebno: opuštanje. A to se može podstići odmorom i vremenom provedenim u prirodi.
4. Trčanje poboljšava tvoje kognitivne sposobnosti
Ovo uključuje tvoje pamćenje, način na koji tvoj mozak može da obrađuje informacije i mentalnu fleksibilnost. Istraživači sumnjaju da je to zbog biohemijskih procesa koji se menjaju tokom trčanja.
5. Trčanje jača snagu volje
Ovo se dešava svaki put kada odlučiš da ideš na trčanje, a još više kada uspostaviš redovnu rutinu trčanja. Tvoj mozak uči prevazilaženjem izazova. Pored toga, izgradnja izdržljivosti i mišića ima pozitivan efekat, jer snažno telo jača i um.
Trčanje za početnike: Kako početi
Vredi pokušati, bez obzira da li si potpuni početnik ili se vraćate trčanju nakon pauze. Uz ove savete, uspeh je zagarantovan:
Korak 1: Počni sa realnim ciljevima
Mnogi početnici prave grešku uzimajući previše obaveza. Na početku se sve svodi na jednu stvar: istrajati. Postavi male, ostvarive ciljeve.
Korak 2: Izaberi pravu opremu za trčanje
Prava oprema za trčanje je neophodna, posebno za početnike – i obuća i odeća. Dobre patike za trčanje pružaju amortizaciju, stabilnost i udobno iskustvo trčanja. Funkcionalna i prozračna odeća poboljšava regulaciju temperature i pomaže vam da se osećate udobno čak i na vetru, kiši ili suncu.
Korak 3: Slušajte svoje telo
Tvoj tempo, tvoj ritam. Nema ničega i nikoga kome moraš bilo šta da dokazuješ. To takođe znači: Ne morate da prolazite kroz to. Pauze za šetnju su sasvim u redu – čak i korisne! Posmatrajte kako vaše telo reaguje:
Korak 4: Pronađite pravi tempo
Koliko brzo treba trčati? Šta god ti odgovara. Pogotovo na početku, nije bitno koliko postignete lične rekorde, već koliko postigneš brzinu koju možeš održati kako bis mogli da vodite razgovor. Čak i ako na prvi pogled deluje sporo, upravo je ova vrsta trčanja ono što vas čini bržim i boljim.
Korak 5: Uživajte u procesu
Primetićete: džogiranje menja više od samog vašeg tela. Razbistri vam glavu, jača samopouzdanje i daje vam male trenutke pažnje.
Sa svakim trčanjem rasteš izvan sebe. Uvek podsećajte sebe zašto ste počeli: zbog više energije, zbog sebe i zbog svog mira.
Korak po korak do unutrašnjeg mira i zadovoljstva: Ovako to radi stručnjak za trčanje Timo
Svakog jutra se pitam kako se osećam i da li ću moći da završim svoju današnju trku. Moj savet: Samo počnite. Pa počinjem i počinjem da trčim. Sa svakim korakom sve više ulazim u svoj ritam. Korak po korak, osećam se bolje, jače, samopouzdanije. Ritam trčanja mi odgovara. Ali čak i ako ste počeli da trčite, znam koliko teško može biti nastaviti. Pogotovo kada se ide uzbrdo. U tim trenucima moram stalno da se preorijentišem, prilagodim ritam, a zatim krenem dalje. Upravo taj osećaj mi daje moć i snagu. Znam da se to nastavlja u nedogled.
Trčanje kao ključ za više radosti u životu
Trčanje je mnogo više od samog sporta – to je jednostavan, ali efikasan način za bolje zdravlje, unutrašnji mir i radost u životu. I najbolji deo: sve što vam treba je par dobre obuće i malo vremena. Zato, počnite da trčite i saznajte šta džogiranje može učiniti za vaše blagostanje!
Često postavljana pitanja o trčanju
Počnite sa 2-3 lakše sesije nedeljno. Pauze između su važne.
Idealno je 15–30 minuta, uključujući pauze za hodanje – tvoje telo će se vremenom prilagoditi.
Uspori, udahni duboko, koristeći stomak, i napravi kratku pauzu ako je potrebno.
Da, dobre patike za trčanje prave veliku razliku – štite od povreda i poboljšavaju tvoje iskustvo trčanja.
Pauze za šetnju nisu samo dozvoljene, već su čak i preporučene! Pogotovo na početku, oni ti pomažu da istraješ.
Ime: Timo Braht
Starost: 49 godina
Mesto stanovanja: Eberbah blizu Hajdelberga
Porodica: Oženjen
Profesija: Motivacioni trener, TV komentator i stručnjak za izdržljivost
Sportska dostignuća:
- Jedan od najuspešnijih svetskih triatlonaca na duge staze već više od 15 godina
- Devet pobeda na Ajronmenu, uključujući rekord staze na Ajronmenu Lanzarote
- Dvostruke pobede na Ajronmen Frankfurtu i Čelendžu Rotu
- Četrnaestostruki učesnik legendarnog Ajronmena na Havajima
- Višestruki evropski i nemački šampioni
Ovo je ono što Tima čini posebnim: Tima karakterišu doslednost, orijentisanost ka cilju i jaka volja
