Учење трчања: 5 савета за технику и почетак. Желите да почнете да трчите, али нисте сигурни како? Онда сте дошли на право место! Трчање је један од најједноставнијих и најефикаснијих спортова за постизање кондиције, смањење стреса и побољшање издржљивости. Посебно на почетку, права техника, прави темпо и неопходно стрпљење су кључни. У овом чланку, наша два стручњака за трчање, Тим и Дејвид, дају вам 5 практичних савета за почетак, објашњавају на шта треба обратити пажњу у вези са техником трчања и како да избегнете повреде као почетник.
Како почети са трчањем? Први корак је често најтежи – али почетак трчања се свакако исплати! Важно је почети реално, опуштено и структурирано, уместо да се пренапрежете. Ево како почети са трчањем: Почните са интервалима ходања и трчања: Посебно на почетку је корисно комбиновати трчање и ходање. На пример: један минут лаганог трчања, два минута ходања. Понављајте ово 20–30 минута. Обратите пажњу на добру обућу: Добре патике за трчање су најважнији део опреме. Стручњак за трчање Дејвид објашњава: „Патике за трчање се односе на две ствари: амортизацију и флексибилност. Посебно ако још нисте савршен тркач, средњи ђон помаже у смањењу удара и ублажавању стреса на зглобове.“ Изаберите праву одећу: „Функционална одећа прави праву разлику – одводи влагу, регулише температуру и прилагођава се вашим покретима – приметићете то са сваким километром“, каже Тим, који трчи скоро свакодневно. Пронађите лаку, равну руту: Најбоље је почети на меким површинама (нпр. шумским стазама или парковима) без стрмих успона. Ово је лакше за ваше зглобове и мотивише вас да наставите. Не трчите пребрзо – трчите константним темпом: Споро трчање гради вашу основну издржљивост. Ово је посебно важно на почетку да бисте наставили. Трчите темпом у којем и даље можете да водите разговор. На овај начин остајете опуштени и постепено градите своју издржљивост. Вежбајте правилну технику трчања: Ово се често потцењује, посебно код почетника. Међутим, вреди се фокусирати на исправну технику трчања од самог почетка.
Зашто је техника трчања толико важна за почетнике? Посебно на почетку, многи људи мисле: главна ствар је само кренути! Али они који користе погрешну технику од самог почетка ризикују пренапрезање или неефикасно трчање на дужи рок. „Они који од почетка знају шта је важно, лакше трче и остају при томе“, наглашава спортски научник и физиотерапеут Давид. Добра техника трчања вам помаже: да трчите ефикасније (мања потрошња енергије), да заштитите зглобове, да избегнете типичне грешке попут удара петом или спуштених рамена и да се више забавите и имате већи осећај постигнућа.
5 савета за праву технику трчања за почетнике: „Многи почну да трче – и брзо схвате да је потребно више од саме мотивације“, каже стручњак за трчање Тим, међународни маратонац који зна шта је важно. Права техника је неопходна за дугорочни успех. Наши стручњаци за трчање, Дејвид и Тим, поделили су са нама своје најважније савете за праву технику трчања.
Усправно држање: „Када почнете да трчите, ваше држање је апсолутно кључно“, објашњава Давид. Ево како: „Замислите невидљиву нит која вас нежно повлачи нагоре са потиљка. Ово ће вас аутоматски исправити, отворити груди и опустити рамена.“ Ово усправно држање вам помаже да избегнете непотребно напрезање. Његова листа за проверу правилног држања: „Глава право, поглед напред, рамена опуштена, руке опуштене.“
Кратки, брзи кораци: Дужина корака је честа грешка коју два стручњака примећују код почетника у трчању. Такође је и ударање о тло са великом снагом. „Уместо тога покушајте са краћим, брзим корацима – лаганим и течним, а не тешким и ударним“, објашњава Тим. „Ваше стопало треба да слети директно испод вашег центра гравитације – не далеко испред њега. Ово значајно смањује утицај на колена и кукове. Добра смерница је 160 до 180 корака у минути.“
Правилан ударац стопалом: Начин на који слетите стопалом током трчања значајно утиче на вашу технику трчања: „Ако слетите на пету, успоравате се са сваким кораком. Ово троши енергију – и може довести до проблема на дужи рок“, каже Давид. Да бисте то правилно урадили, стручњак препоручује: „Боље је почети са благим ударцем средњег дела стопала. Ово вам омогућава да се природно котрљате по стопалу. Мекана површина је савршена за вежбање овога – на пример, шумска стаза. Развићете осећај за овај начин бржег трчања.“
Замах рукама: Замах рукама је потпуно потцењен од стране многих почетника у трчању. Јер оно што многи не знају је: „Ваше руке стабилизују горњи део тела и помажу вам да останете у ритму.“ Тим објашњава како правилно замахивање рукама функционише током трчања: „Држите руке опуштене под углом од 90 степени и паралелне са телом – не укрштене. Ово штеди додатну енергију и обезбеђује глатко трчање. Једноставна вежба: С времена на време, свесно трчите 100 метара уз активно замахивање рукама.“
Дубоко трбушно дисање: „Дисање пружа више снаге него што многи људи схватају“, наглашава спортски научник Дејвид. „Дубоко удишите стомаком – не само грудима.“ Да бисте се боље фокусирали на дисање и намерно га вежбали, он препоручује проналажење ритма: „На пример: Удахните два корака, издахните два корака и држите се тога.“ За лагано трчање, дисање на нос је довољно у већини случајева. „Ако постане интензивније, онда можете прећи на дисање на нос и уста“, саветује стручњак.
Започните свој тренинг трчања са техником, стрпљењем и забавом. Учење трчања није спринт – то је процес који почиње првим кораком. Уз праве савете за почетак, свесни фокус на вашу технику трчања и реална очекивања, створићете савршен темељ за дугорочни успех. Наши стручњаци Тим и Дејвид вам показују: Није битна брзина, већ техника, свест о телу и истрајност. Они који почну полако, трче пажљиво и редовно тренирају не само да ће бити у бољој форми – већ и задовољнији, опуштенији и здравији.
Често постављана питања о правилној техници трчања
Lauftechnik beschreibt die Art und Weise, wie du dich beim Laufen bewegst – dazu gehören Haltung, Schrittfrequenz, Fußaufsatz, Armbewegung und Atmung. Eine gute Lauftechnik hilft dir, effizienter und verletzungsfreier zu laufen.
Важни елементи укључују усправно држање, кратке, равномерне кораке, додиривање средњег дела стопала уместо пете, опуштен замах рукама у смеру кретања и мирно трбушно дисање. Ови елементи обезбеђују флуидан и зглобовима пријатан стил трчања.
За побољшање технике трчања, корисне су вежбе трчања као што су прескакање, ударци петама, трчање уназад, трчање по меким површинама или анализа видеа. Редовно, свесно вежбање технике је такође корисно.
Најчешће грешке које праве почетници у трчању су предуги кораци, снажно ударање петом, напета рамена, укрштање руку и дахтање уместо равномерног дисања. Ове грешке троше енергију и повећавају ризик од повреда.
Профил стручњака за трчање Давида: Име: Давид Шонхер Старост: 36 година Занимање: Спортски научник и физиотерапеут са сопственим школама трчања Атлетско искуство: Спортски научник и физиотерапеут Ултрамаратонац / 2:23ч Маратон Двоструки победник: Red Bull Wings for Life World Runs Germany По чему се Давид истиче: Давид је прави професионалац у трчању. Његово атлетско искуство говори само за себе. Такође дели своје стручно знање и оснивач је RunningCrew-а и школе трчања Münster.
Профил стручњака за трчање Тима: Име: Тим Буххајстер Године: 26 година Занимање: Међународни маратонац Атлетска позадина: Такмичарски спортиста од детињства. Одрастао је играјући фудбал до регионалне лиге (укључујући и тренерске лиценце), као и тенис у тинејџерским годинама. Страст према тренингу снаге и функционалном тренингу. Шта Тима покреће: Тим је целог живота био ентузијастичан према спорту. Ових дана је посебно страствен према трчању и HYROX-у. Али није у питању само спорт: Он воли да тера себе и друге да достигну врхунске перформансе.
