Динамичка мобилизација за тркаче: Најбоља рутина пре трчања. Динамичка мобилизација је кључна за тркаче како би постигли боље перформансе, мање повреда и глатко трчање. Уместо да одмах ускочите у трчање или се само статички истежете, циљане вежбе мобилизације оптимално припремају ваше зглобове, мишиће и нервни систем за захтеве трчања. У овом видеу, стручњаци за трчање Дејвид и Тим демонстрирају најбољу рутину динамичке мобилизације за тркаче.
👉 Покрените видео изнад сада и придружите се динамичној мобилизацији тркача!
Зашто је динамичка мобилизација толико важна за тркаче: Пре трчања, не би требало само да загрејете мишиће, већ и да активирате покретљивост и стабилност. Динамичка мобилизација вам помаже да: Побољшате економичност трчања: Већа слобода кретања и глађа техника трчања. Смањите ризик од повреда: Зглобови, тетиве и мишићи постају спремни за стрес. Повећате обим покрета: Посебно у куковима, зглобовима и торакалној кичми. Повећате неуромускуларну активацију: Мишићи реагују брже и снажније. Важно: Динамичка мобилизација замењује статичко истезање пре трчања – статичко истезање припада хлађењу за регенерацију.
Динамичка мобилизација у односу на статичко истезање: Питате се која је разлика између динамичке мобилизације и статичког истезања? Имамо објашњење: Динамичка мобилизација: Покрети се изводе кроз пун опсег покрета, активно и флуидно, како би се активирали мишићи и покренуо проток крви. Статичко истезање: Положаји се држе дуже време како би се истегли мишићи – погодније за опоравак након трчања.
Које зглобове треба мобилисати пре трчања? Циљано загревање је важно за тркаче како би се посебно мобилисали зглобови релевантни за трчање и како би се промовисала слобода кретања, стабилност и превенција повреда. Током трчања, поновљени ударци и ротационе силе делују на цео мишићно-скелетни систем – динамичка мобилизација осигурава да су мишићи, тетиве и лигаменти оптимално припремљени. Важни зглобови за мобилизацију пре трчања: Зглобови скочног зглоба – побољшавају котрљање стопала, пружају већу стабилност при доскоку и смањују ризик од уганућа скочног зглоба или проблема са Ахиловом тетивом. Зглобови колена – повећавају покретљивост у флексији и екстензији, подржавају снажан одскок и спречавају повреде од прекомерног напрезања. Зглобови кука – кључни за дужину корака, екстензију кука и ефикасно покретање. Спречавају типичне проблеме тркача као што је импингмент кука. Лумбална кичма и карлица – промовишу усправно држање тела при трчању и смањују напрезање. Торакална кичма – обезбеђује бољу ротацију горњег дела тела и опуштен замах руку. Рамена и руке – подржавају складан стил трчања кроз флуидне покрете руку. Савет: Мобилишите ове зглобове у течном, динамичном покрету, без трзаја. Ово истовремено активира мишиће, фасцију и централни нервни систем – савршену основу за ефикасан почетак трчања.
Овако изгледа оптимална динамичка мобилизација пре трчања. У нашем видеу, стручњаци за трчање Дејвид и Тим вам показују како изгледа динамичка мобилизација и воде вас кроз то корак по корак:
Вежба за скочни зглоб: Прва вежба је мобилизација за скочни зглоб. Давид објашњава како то функционише: „Правите мале кораке у месту, котрљајући се кроз стопало да бисте постигли највећу могућу амплитуду. Такође, водите рачуна да лабаво замахујете рукама.“
Лагано прескакање: Вежбе прескакања фокусирају се на активирање скочног зглоба. „Активно радите уз тло и благо повуците колена нагоре“, наглашава стручњак за трчање. Ово ствара динамичан покрет који оптимално припрема ваше тело за трчање.
Високо колено: Истезање екстензора кука. Стојећи на једној нози, контролисано повуците једно колено према грудима док се благо подижете на прсте друге ноге. Одржавајте усправан положај колико год је то могуће. „Ово мобилише кук и истовремено активира мишиће листа.“
Истезање флексора кука: „Да бисте припремили флексоре кука и предњи део бутина, устаните са ногом уназад, ухватите стопало и нежно га повуците према задњици“, објашњава Давид. „Ово динамично истезање опушта флексоре кука и квадрицепсе – идеално за побољшање дужине корака.“
Откључајте своје скокове: Покрет кукова. Стручњак за трчање Тим објашњава следећу вежбу: „Станите на једну ногу и подигните другу нагоре. Затим је померите у страну, уназад и назад на земљу.“ За напреднију варијацију, он препоручује: „Испружите ногу даље уназад да бисте активирали и глутеусе.“
Динамички досег: Тетиве колена у покрету. Ова вежба динамичке мобилизације припрема тетиве колена и цео нервни систем. „Стојећи, искорачите једну ногу напред, исправите је и усмерите прсте на ногама. Истовремено, благо нагните горњи део тела напред. Полако подигните руке напред и нагоре.“ Тим додаје: „Поновите обе стране неколико пута.“
Дубоки чучањ: Повер чучањ Као последњу вежбу, стручњак за трчање Тим препоручује дубоки чучањ који додатно мобилише кукове и задњицу: „За ово, гурните задњицу далеко уназад, спојите руке, а затим се поново потпуно исправите. Поновите динамички.“
Динамичка мобилизација – кључ за снажан и безбедан почетак трчања. Циљана мобилизација пре трчања је много више од пуког загревања – то је кључ за бољу технику трчања, већу флексибилност и мање повреда. Започните свако трчање овом динамичком мобилизацијом као мини-рутином и доживите разлику: лакши стил трчања, бољи ритам и више снаге.
ЧПП – Често постављана питања о динамичкој мобилизацији за тркаче
Динамичка мобилизација активира мишиће и зглобове, побољшава покретљивост и координацију и оптимално припрема тело за стрес трчања.
5-10 минута је довољно да мобилише све важне зглобове и мишићне групе и идеално вас припреми за трчање.
Посебно, зглобове, колена, кукове, лумбалну и грудну кичму и рамена треба померати циљано и динамично.
Динамичка мобилизација је погоднија пре трчања. Статичко истезање је више у фази хлађења ради регенерације.
Профил стручњака за трчање Тима: Име: Тим Буххајстер Године: 26 година Занимање: Међународни маратонац Атлетска позадина: Такмичарски спортиста од детињства. Одрастао је играјући фудбал до регионалне лиге (укључујући и тренерске лиценце), као и тенис у тинејџерским годинама. Страст према тренингу снаге и функционалном тренингу. Шта Тима покреће: Тим је целог живота био ентузијастичан према спорту. Ових дана је посебно страствен према трчању и HYROX-у. Али није у питању само спорт: Он воли да тера себе и друге да достигну врхунске перформансе.
Профил стручњака за трчање Давида: Име: Давид Шонхер Старост: 36 година Занимање: Спортски научник и физиотерапеут са сопственим школама трчања Атлетско искуство: Спортски научник и физиотерапеут Ултрамаратонац / 2:23ч Маратон Двоструки победник: Red Bull Wings for Life World Runs Germany По чему се Давид истиче: Давид је прави професионалац у трчању. Његово атлетско искуство говори само за себе. Такође дели своје стручно знање и оснивач је RunningCrew-а и школе трчања Münster.
